Avete mai notato che la velocità del computer è sempre inversamente proporzionale alla fretta di chi lo sta usando?

— Sergio Boarina

Start, RUN !

http://www.stenoweb.it/files/blog/running.png Anche se il titolo trae in inganno questo post non parla di informatica, siete avvisati, ma di qualcosa di più importante. Innanzitutto voglio ringraziare tutti quelli che mi hanno scritto (sia in questo blog che con una email), telefonato o fatto gli auguri di persona: un grazie di cuore a tutti per le belle parole.
Questo post prende spunto proprio dai vostri messaggi: mi è rimasto impresso il fatto che più di qualcuno ha posto enfasi all'argomento "10.000" come si trattasse di una specie di record. Ma no ! Ci può arrivare chiunque ! Se avete tempo e voglia leggete fino in fondo questo post e prima della fine dell'estate ci arriverete anche voi. Su le chiappe dalla sedia !

Mettiamo subito le cose in chiaro: io non sono un medico o un esperto assoluto del running, ma qualche utile consiglio ve lo posso dare, come sono stati dati a me quando ho iniziato.

Prima di iniziare

Spendiamo due parole prima di tuffarci nel programma di allenameno da 0 a 10km. Può sembrare roba noiosa ma invece è fondamentale sapere a cosa si và incontro e come andarci.

Frequenza

Se è vero che praticamente chiunque o quasi goda di buona salute può raggiungere il traguardo è anche vero che bisogna impegnarsi: le uscite settimanali devono essere almeno 3, se pensate di non riuscire a dedicarci il tempo necessario lasciate perdere: rischiate di farvi del male. E' inutile e dannoso correre una volta la settimana 15km, molto meglio tre volte 5km.

Sovrappeso

Se siete decisamente in sovrappeso (e questo lo dovreste sapere) lasciate perdere la corsa e magari inforcate una bici: il running è sport che sollecita parecchio le "giunture" dei vostri arti inferiori, basti pensare che ad ogni passo scaricate dalle 3 alle 5 volte (dipende da come si corre) il vostro peso corporeo su caviglie e ginocchia; capirete che c'e' una bella differenza tra il pesare 70kg pittosto che 100. La bici sollecita di meno i vostri arti inferiori sostenenendo il vostro peso, ma però richiede più applicazione, in un rapporto 1 a 3: nel senso che per avere gli stessi benefici di un'ora di running bisogna farne tre in bici. I benefici sono ottimi in entrambi i casi, ma nel secondo caso bisogna dedicarci il triplo del tempo e diventa decisamente più impegnativo.

Corro per dimagrire

Questo è uno dei motivi principali per cui si inizia a correre: sappiate però che il risultato non è affatto così scontato, specie se non avete più il metabolismo accelerato di un 20enne (beata la gioventù :D). Anzi.
Facciamo un esempio : pesate 80kg e percorrete 5km (non importa la velocità). Avete consumato circa 400 kcal che corrisponde ad un piatto di pasta all'olio con un po' di parmigiano (niente sugo). Se mangiate appena un po' più di prima (ho corso! posso mangiare di più!) và a finire che ingrassate, altro che dimagrite ...
Volete "calare" di 1 kg al mese ? Sappiate che se mangiate più o meno come prima dovete percorrere oltre 100km nello stesso periodo. Dunque lo sport aiuta ma meglio mangiare anche di meno, non trovate ?
Voglio farvi notare che ho usato la parola "percorrere" e non "correre". Che io cammini (walking) oppure corra (running) per 10km fà variare di pochissimo il consumo calorico: ovviamente camminando ci vorrà più tempo ma la quantità di energia spesa per "spostare" 80kg per 10km dipende veramente poco dalla velocità con cui lo faccio.

Corro per stare meglio

Naturalmente il running è meglio del walking per quanto riguarda i benefici fisici se fatto con la giusta intensità. E' dimostrato che questi benefici sono sia fisici, che psichici. Personalmente vi posso dire che da quando ho iniziato a correre non mi son preso più nemmeno un raffreddore e ho corso con il sole, con la pioggia, dai 35 gradi estivi ai -10 invernali.
Se invece lo sport viene fatto male senza qualità e senza quantità (o anche all'opposto, con troppa quantità o qualità tipo mi sparo 30km la settimana ma tutti in una volta) si può andare incontro a brutte sorprese. Anche in questo caso meglio lasciar perdere.

Abbigliamento

Con la bella stagione non ci sono problemi di abbigliamento, maglietta, calzoncini e via. Per favore non mettevi a correre con la tuta da ginnastica "così si suda di più". Aumentare la sudorazione non porta alcun beneficio, anzi, l'esatto contrario. In inverno invece ci vuole un abbigliamento apposito che deve essere aderente al corpo e traspirante (lo trovate in un qualsiasi negozio sportivo). Nemmeno in questo caso la classica tuta và bene, se l'aria fredda si insinua tra la tuta e la vostra pelle sudata vi pigliate un accidente, garantito.

Scarpe

Questa è la cosa più importante. La scarpa è l'unica barriera tra di voi e l'asfalto della strada quindi per favore non mettetevi a correre con le scarpe da tennis !
Una scarpa da running ben ammorizzata è d'obbligo, pena fastidiosi infortuni e doloretti che poi vi trascinate per chissà quanto tempo e che vi faranno desistere in breve tempo. Non serve spendere cifre folli seguendo l'ultima moda anche perchè mettetevi bene in testa che un paio di scarpe non è eterno: dopo 700-800 km anche se l'aspetto della scarpa sembra "integro" và sostituita. Vi sembrano tanti 800km ? Con tre uscite settimanali da 5+5+10km (quindi niente di speciale), mettendoci qualche pausa ogni tanto diciamo che ve li pappate in un annetto (anche meno). Quindi ...

Da 0 a 10 km in 10 steps

E veniamo al clou. Se siete riusciti a leggere fin qui allora forse ci volete provare. Bene. Il programma proposto non è certo roba mia, mi è stato passato e ve lo ripropongo papale papale. Se volete ve lo potete anche scaricare in formato PDF, lo trovate allegato in fondo.
Naturalmente pure io ho iniziato così, vi assicuro che per me era un problema anche correre per 100mt di fila ...

Il programma funziona, ne sono l'esempio, ed è perfetto per iniziare in modo giusto senza esagerare e andare a caso. Iniziare male esagerando è il modo perfetto per smettere dopo una settimana. Ricordate che lo scopo non è correre un lungo percorso ma correre a lungo nel tempo, e per fare questo bisogna arrivarci per gradi. Dopo anni e anni che siete sedentari volete far tutto in una settimana ?

Il programma è diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l'obbiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente. Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L'allenamento dura sempre un'ora circa.

Fascia gialla

È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

  • Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
  • Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
  • Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte

In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa

È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.

  • Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
  • Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
  • Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera

Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

  • Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
  • Livello 8 - 3' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
  • Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
  • Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute

Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

E ora ?

Siete arrivati al Livello 10 ? Bene, se volete potete segnalarlo come commento a questo post e finalmente potete iniziare veramente a correre :D

Byez.

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Il running è davvero un ottimo sport anche se da anni non posso praticarlo per via del ginocchio malandrino e del peso non proprio ... leggero :). Viaggiando sempre intorno ai 90 kg dopo un'ora di corsa vengo fuori come rocky all'ultimo round ;).
Sono però un appassionato di bicicletta da corsa e appena posso esco a farmi un giro, partendo dalle passeggiate di 50.000 (metri) in su :-).
Non sono completamente d'accordo sul rapporto di 1 a 3, o meglio, dipende dal punto di vista. Fare 50 km di running è una cosa esagerata, in bicicletta invece è la norma e qui forse il rapporto 1 a 3 ci sta, magari è 1 a 5 addirittura.
Dal punto di vista calorico un'ora di running, mediamente, dovrebbe bruciare 800-1000 kcal, ma dipende sempre dalla persona, il suo peso, la sua frequenza cardiaca a riposo ed il tipo di allenamento che sta effettuando, dal vo2max ecc.. In bicicletta, la stima del mio cardio è di circa 600-700 kcal l'ora, sempre in base all'intensità dell'allenamento e agli stessi valori di cui sopra.
In due ore, generalmente partono 1400 kcal e torno a casa fresco come una rosa :).

Comunque lo sport è fantastico. corsa o bici che sia :-).

Antonio

Antonio, hai scelto bene affidandoti alla bici, l'importante cmq è la costanza.

Riguardo il discorso che fai su rapporti e consumo calorico attento che stai confondendo tempi e distanze.

Il rapporto 1/3, che certo è sempre una approssimazione, non è riferito ai km, ma al tempo. 50km di corsa sono una cosa esagerata, da iron-man, ma supponiamo che un runner lo faccia. Quanto tempo impiega ? Supponiamo che sia un buon amatore e che impieghi 4 ore (molti ce la fanno, io manco rotolando :D): per pareggiare il conto per un ciclista sono 12 ore di bici, non 150 km di strada ! Ma siamo nella fantascienza.

Per quanto riguarda il consumo calorico del runner (non sò come funziona con la bici) esiste una ottima approssimazione: 100kg -> 10km -> 1000 kcal. Questo significa che se invece uno pesa 70kg per percorrere 10km consumerà circa 700 kcal, se pesa 80kg circa 800 kcal e così via. E bada che non ho minimamente tirato in ballo il tempo che ci ha impiegato, l' "energia" (le kcal) necessarie a spostare un peso (te stesso) per 10km sono quelle, anche se cammini. Guarda che magrolini sono i maratoneti e gli scalatori del giro d'italia! Meno peso da trasportare = meno energia necessaria.
Con questo metodo sbagli di poco, con il forerunner sui 10km lo scarto è tra le 20 e le 40 kcal circa tra il "presunto" e il calcolato dal garmin con le sue mille variabili, almeno sui "regimi" in cui corro io.

Ciao.

Bravo! Io faccio atletica leggera da 14 anni ma ora sono in un periodo difficile... dopo un'operazione al calcagno sinistro sono in attesa di operare il destro (troppe ripetute in pista con le chiodate!), ma spero prima o poi di tornare a correre anche io, per il momento mi limito a qualche corsetta sporadica. Da quel che scrivi si vede che hai già esperienza quindi immagino non serva aggiungere nulla, saprai già come una volta abituati non si torna più indietro :-D

Per questo ti chiedevo quel rapporto di 1/3 a cosa fosse riferito. Direi che è un rapporto che, approssimativamente, può essere rispettato. 12 ore di bicicletta sono davvero troppe :-).
In senso assoluto, tuttavia, 4 ore di corsa ti massacrano davvero ed il consumo calorico quindi si ferma dove arrivi, supponiamo 2 ore - 2.000 kcal. In bicicletta, invece, dopo l'adattamento psico-fisico al mezzo per tutte quelle ore, riesci senza grosse difficoltà a consumare 3.200 - 3.500 kcal per 4 ore di pedalata. La proporzione continua ad essere favorevole al running, ovviamente.

Per quello che riguarda il consumo calorico in bicicletta è diverso proprio in virtù dell'assenza del peso corporeo sugli arti. Ma anche in questo caso non si riesce a generalizzare, le variabili sono troppe. A cominciare, come dicevo, proprio dal tipo di cuore che un atleta ha. Le pulsazioni, infatti, sono specifiche per lo sport che si sta eseguendo e, ancora una volta, favorevoli al running considerando la massima frequenza cardiaca raggiungibile. Non è raro vedere un atleta bradicardico che in bici non supera le 172-174 bpm mentre nel running riesce ad arrivare anche a 180-184 bpm.
Lo stesso atleta eseguendo un allenamento di fondo lento si aggirerà intorno alle 110-120 pulsazioni mentre un altro atleta (io :) ), a parità di condizioni avrà 125-130 pulsazioni :-) con un consumo calorico più elevato ma anche con una capacità di recupero inferiore per allenamenti multipli settimanali.
Alcune volte, un atleta con cuore alto (il mio raggiunge 191 bpm senza difficoltà) riesce ad avere spunti maggiori rispetto ad un bradicardico ma con fatica enorme, e non è sempre detto che sia così. Il campione è bradicardico ma riesce comunque a spingere così tanto da far salire il suo cuore a frequenze molto elevate !
Un'altra variabile da prendere in considerazione è il tipo di percorso, pianeggiante, ondulato oppure salita. In salita, necessariamente, il consumo calorico è decisamente più elevato e anche l'impegno muscolare completamente differente e maggiore quanto più l'atleta è pesante.

La bicicletta è uno sport eccezionale anche se durante l'inverno la trascuro un pò per l'hockey inline che pratico da 3 anni con buone soddisfazioni. Ma non appena la stagione invernale termina, riprendo la bici e ricomincio gli allenamenti ;-). Sono malato ? Direi di sì :-))

Antonio